Perut Begah dan Kembung? Coba 3 Gerakan 90 Detik Ini Bantu Gas Cepat Keluar

Gerakan Ringan Dapat Membantu Saat Perut Terasa Kembung

Eksplorasiindonesia.com – Rasa penuh di perut, begah, atau kram setelah makan kerap mengganggu kenyamanan saat bekerja, beristirahat, maupun beraktivitas. Keluhan ini sering muncul ketika gas tertahan di saluran pencernaan. Banyak orang memilih langsung berbaring atau tidak banyak bergerak, padahal posisi pasif dapat membuat gas lebih sulit berpindah.

Dokter dan influencer kesehatan dr Cecep Hermawan membagikan rangkaian aktivitas singkat yang dapat dilakukan selama total 90 detik. Latihan tersebut terdiri dari tiga gerakan sederhana, masing-masing dilakukan selama 30 detik, untuk membantu tubuh tetap aktif dan mendukung perpindahan gas dalam saluran cerna.

1. Putar tubuh ke kanan dan kiri

Gerakan pembuka adalah torso twist, yaitu memutar bagian tubuh atas ke sisi kanan dan kiri selama sekitar 30 detik. Gerakan dapat dilakukan sambil berdiri dengan nyaman, tanpa memaksakan rentang putaran apabila perut sedang terasa nyeri.

Putaran tubuh ringan memberi rangsangan pada area perut dan mendukung gerakan alami usus. Hal ini dapat membantu gas yang menumpuk bergerak melalui saluran pencernaan.

“Kalau perut terasa begah atau kembung, coba putar badan ke kiri kanan 30 detik,” ujar dr Cecep, dikutip Minggu (13/9/2026).

Ia menambahkan bahwa gerakan memutar badan dapat membantu gas bergerak ke bagian bawah. Aktivitas ini tidak perlu dilakukan dengan cepat atau keras; gerakan perlahan dan stabil lebih tepat untuk menjaga tubuh tetap nyaman.

2. Jalan di tempat selama 30 detik

Setelah melakukan torso twist, lanjutkan dengan berjalan di tempat selama 30 detik. Langkah sederhana ini menjaga tubuh dalam posisi tegak dan menciptakan gerakan ringan pada otot perut serta sistem pencernaan.

Berjalan setelah makan tidak selalu harus berarti olahraga berat. Dalam konteks keluhan begah, aktivitas ringan dapat menjadi pilihan praktis ketika seseorang tidak memungkinkan keluar rumah atau berjalan jauh. Cukup berdiri, mengangkat kaki secara bergantian, dan menjaga ritme yang santai.

“Riset buktikan cara ini mengurangi volume gas yang nyangkut sampai 50 persen,” kata dr Cecep.

Posisi tegak juga penting karena gravitasi dapat membantu proses pencernaan. Karena itu, bergerak ringan sering menjadi pilihan yang lebih membantu daripada langsung merebahkan tubuh setelah makan.

3. Tarik lutut ke arah dada secara bergantian

Rangkaian ditutup dengan gerakan knee-to-chest selama 30 detik. Angkat satu lutut ke arah dada, lalu lakukan pada sisi lainnya secara bergantian. Gerakan ini dapat dilakukan dengan perlahan sambil tetap menjaga keseimbangan.

Menarik lutut ke dada membantu meregangkan sekaligus mengendurkan otot di sekitar perut dan pinggul. Ketika tubuh lebih rileks, rasa tidak nyaman akibat gas yang tertahan dapat berkurang pada sebagian orang.

Gas dapat berhenti di bagian tertentu dari usus besar. Itulah sebabnya tubuh yang hanya diam setelah makan cenderung tidak mendukung proses transit gas sebaik tubuh yang tetap bergerak secara ringan.

“Kalau kamu langsung tiduran atau diam saja, gas ini makin sulit bergerak menuju pintu keluar,” kata dr Cecep.

Ia juga menekankan bahwa posisi berbaring dapat membuat gas bertahan lebih lama dibandingkan posisi tegak. Jika rasa kantuk datang setelah makan, bersandar dengan bantal tinggi atau posisi setengah duduk dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman dibanding tidur telentang datar.

Kebiasaan Sehari-hari untuk Mengurangi Penumpukan Gas

Selain melakukan gerakan singkat saat keluhan muncul, pencegahan juga dapat dimulai dari cara makan. Udara yang tertelan terlalu banyak dapat menambah rasa kembung. Kebiasaan makan terburu-buru dan terlalu banyak berbicara ketika mengunyah berpotensi membuat lebih banyak udara masuk ke saluran pencernaan.

Makan perlahan, mengunyah hingga makanan cukup halus, serta memberi perhatian pada porsi dapat membantu mengurangi masalah tersebut. Setelah makan, tubuh juga memerlukan waktu untuk menjalankan proses cerna sebelum seseorang berbaring.

“Beri jeda minimal 2 jam setelah makan sebelum tiduran,” ujar dr Cecep.

Bila ingin beristirahat lebih cepat, posisi setengah duduk dengan sandaran bantal yang tinggi dinilai lebih aman dibandingkan berbaring rata. Langkah sederhana ini dapat membantu menjaga kenyamanan, terutama bagi orang yang mudah merasa penuh setelah makan.

Pemicu gas pun tidak sama pada setiap orang. Kol, ubi, minuman berkarbonasi, serta produk susu bagi mereka yang tidak cocok dengan laktosa termasuk beberapa bahan yang dapat memicu keluhan pada sebagian orang. Mencatat makanan atau minuman yang dikonsumsi sebelum perut terasa kembung dapat membantu mengenali pola pribadi.

Jika sebuah jenis makanan berulang kali memicu rasa tidak nyaman, mengurangi porsinya atau menghindarinya dapat dipertimbangkan. Namun, tidak semua orang akan bereaksi sama terhadap makanan yang sama, sehingga penting untuk memperhatikan respons tubuh sendiri.

Kompres hangat pada perut juga dapat digunakan sebagai langkah pendamping ketika rasa kram muncul. Kehangatan dapat membantu area otot perut terasa lebih rileks dan memberi rasa nyaman saat keluhan berlangsung.

Kenali Tanda Saat Keluhan Perlu Diperiksa

Kembung umumnya merupakan keluhan yang sering terjadi dan dapat membaik dengan perubahan posisi, aktivitas ringan, atau penyesuaian kebiasaan makan. Meski demikian, gejala ini tidak sebaiknya diabaikan apabila muncul terus-menerus atau disertai tanda lain yang mengkhawatirkan.

Pemeriksaan medis diperlukan bila perut kembung disertai nyeri yang sangat berat, muntah berulang, penurunan berat badan tanpa penyebab yang jelas, atau buang air besar berdarah. Gejala-gejala tersebut membutuhkan penilaian tenaga kesehatan untuk menemukan penyebab yang tepat.

“Jika kembung disertai nyeri hebat yang tidak tertahankan, muntah terus-menerus, penurunan berat badan tanpa sebab, atau BAB berdarah,” kata dr Cecep saat menjelaskan waktu yang tepat untuk berkonsultasi ke dokter.

Bagi keluhan ringan, tiga gerakan selama 90 detik dapat menjadi cara praktis untuk dicoba. Lakukan dengan santai, jangan memaksakan tubuh, dan tetap perhatikan gejala yang menyertai rasa kembung.